A fogyás vagy a testsúly megtartása érdekében számos olyan diéta létezik, amelyet testmozgással kombinálnak. Néhányuk meghozza a várt eredményeket, mások csak ürügyet szolgáltatnak az edzőknek és néhány táplálkozási szakembernek, hogy pénzt keressenek. Először is, értsük meg, mi a ketózis, és hogyan alkalmazható erre a diétára.

A ketózis a szervezet normális állapota, amikor a szénhidrátszint olyan alacsony, hogy a szervezet zsírokat és fehérjéket kezd fogyasztani az energiaegyensúly helyreállítása érdekében. Az energia a ketonok és a zsírok lebontásával pótlódik – következésképpen csökken a testsúly. A keto diéta és a testmozgás további kombinációja segít a jobb eredmények elérésében. Annak érdekében, hogy az edzés és a ketogén étrend kombinálása biztonságos és hatékony legyen, ne feledkezzen meg két fontos szabályról.

1. szabály: Ne éheztesd magad

A keto diéta nem hatékony a teljes éhezés esetén, hanem csak a szénhidrátbevitel csökkentése során az étrendben. A GI-bevitel nyomon követése érdekében táplálkozási kalkulátorokat hoztak létre, amelyek segítenek a makrotápanyag-célok meghatározásában. Használhatók az étrend minőségének beállításához vagy egy adott makrotápanyag megfelelő szintjének meghatározásához.

A fogyókúra során a szervezeted által igényelt mennyiségű ételt fogyasztasz, de ellenőrzött mennyiségű szénhidrátot. Az energiaforrások közé tartoznak a következő élelmiszerek:

• Hús és tengeri vagy óceáni hal;
• olajok;
• magvak, diófélék;
• tojás és sajtok;
• keményítőmentes zöld zöldségek.

Ha vásárolsz egy terméket, mindenképpen nézd meg a tápértékét a címkén – így könnyebben meg tudod számolni, hogy mennyi fehérjét vagy zsírt tudsz belőle bevinni, valamint azt is, hogy mennyi kalóriára van szükséged a napi adagodhoz, figyelembe véve az edzéseidet.

2. szabály: Válts alacsonyabb intenzitású edzésre

Az étrendi változtatás eredményeinek megszilárdításához sportolással és erőnléti edzéssel kell fenntartani az izomtónust. Mivel a keto diéta egy energiát kizáró szénhidrátkomponensű rendszer, érdemes átállni az alacsony intenzitású edzésekre, amelyek nem igényelnek nagy glikogénraktárakat az izmokban. Ez bizonyítottan hatékonyabb az alacsony terhelésű edzésekkel és a gyakorlatok és sorozatok közötti hosszabb időközökkel.

Ha túl sok nehéz testmozgást végez, a szervezet veszít energiából, és komoly kimerültséget tapasztal. A végén nem fogsz tudni pozitív eredményeket elérni. Konzultáljon edzőjével vagy orvosával a mozgás intenzitásának beállításához.

Ne feledkezzen meg a teljesítményterhelésről

Időről időre érdemes növelni a testsúlyt az izomerő és az izomtónus fenntartása érdekében. Ez azért fontos, mert a keto diéta elveheti az izomtömeget, és az erőnléti edzés megakadályozza ezt a folyamatot azáltal, hogy a katabolizmust a zsír felé tolja el. Használjon könnyű és közepesen nehéz súlyokat, több sorozatot és pihenőidőt a két edzés között.

Kerülje a nehéz súlyok emelését vagy az extrém megerőltetéssel járó edzéseket, mivel az ilyen tevékenységek fokozott sérülésveszéllyel járnak. Szeretnénk hozzátenni, hogy a leghatékonyabb edzéseket az edző egyénileg választja ki, figyelembe véve az egyes testek sajátosságait.

Ha valaki nap mint nap erőnléti gyakorlatokat végez, úgy tűnik, hogy az eredmény napokon belül észrevehető lesz. Valójában ez nem így van – még a hagyományos edzések esetében sem. A keto-diéta követése során megnő az izomtömeg elvesztésének valószínűsége, ami befolyásolja az edzés utáni eredmények megjelenésének sebességét. Ha azonban a folyamatot kapkodás nélkül közelíti meg, és minden terhelést helyesen számol ki, az eredmények észrevehetőek lesznek.

Mikor ehetsz édességet a keto-diéta alatt?

A hatékony zsírégetés érdekében érdemes minimalizálni a szénhidrátbevitelt. De azok számára, akik nem tudják elképzelni az életüket édességek nélkül, és mégis fogyni szeretnének, vannak speciális receptek az édességtermékekhez. Vannak például magas rosttartalmú és minimális szénhidrátkoncentrációjú termékek, valamint természetes cukorhelyettesítők. Ez utóbbiak közé tartozik a sztívia, más néven édes bifoliolát.

A stevia természeténél fogva nem tartalmaz szénhidrátot, és alacsony a zsír- és fehérjetartalma is. Íze többszörösen édesebb, mint a cukoré, ezért alkalmas édesítőszerként való felhasználásra. A Stevia emellett jótékony aminosavak, ásványi anyagok forrása, amelyek pozitív hatással vannak az emberi idegrendszerre, erősítik az érfalat és normalizálják az anyagcserét. A sztevia a cukorbeteg étrendjének megváltoztatása nélkül is alkalmazható a vércukorszint csökkentésére.